Många börjar med kreatin och fastnar direkt vid doseringen. När man undrar hur mycket kreatin per dag som är lagom handlar svaret oftast om 3-5 gram kreatinmonohydrat, men det finns några viktiga skillnader mellan vanlig dosering och en så kallad uppladdningsfas.
För de flesta räcker en liten daglig dos
- 3-5 gram per dag är en praktisk standarddos för friska vuxna.
- Uppladdning är frivillig och innebär ofta cirka 20 gram per dag i 5-7 dagar.
- Du behöver inte ta kreatin precis före träningen. Regelbundenheten betyder mest.
- Kreatinmonohydrat är den mest studerade och vanligtvis mest prisvärda formen.
- Personer med njursjukdom, gravida, ammande och minderåriga bör rådgöra med vården innan användning.
Den vanliga dosen är enklare än många tror
Jag rekommenderar normalt 3-5 gram kreatinmonohydrat per dag för en frisk vuxen som vill förbättra styrka, explosivitet eller träningsvolym. Det är inte kroppsvikten, träningsnivån eller tiden på dygnet som avgör dosen i första hand, utan att musklernas kreatinförråd fylls på regelbundet.
För en nybörjare räcker det ofta att börja med 3 gram dagligen. Den som tränar hårt, väger mer eller vill följa det vanligaste upplägget kan välja 5 gram. En högre dos ger inte automatiskt bättre resultat, och jag ser ingen praktisk anledning för de flesta att ta mer än så under den dagliga underhållsfasen.
| Upplägg | Dos | Vad det innebär |
|---|---|---|
| Utan uppladdning | 3-5 g per dag | Musklernas förråd byggs gradvis upp under ungefär 3-4 veckor. |
| Med uppladdning | Cirka 20 g per dag i 5-7 dagar | Fördela dosen över flera tillfällen och gå sedan ner till 3-5 g per dag. |
En enkel tumregel är därför att ta en plan dos varje dag, även på vilodagar. Kreatin fungerar genom att öka tillgången på kreatin och fosfokreatin i musklerna, inte genom en akut stimulerande effekt som koffein.
Behöver du en uppladdningsfas
Nej, inte om du inte har bråttom. En uppladdningsfas kan fylla musklernas kreatinförråd snabbare, men den är inte nödvändig för att få effekt på längre sikt. Med 3-5 gram per dag når du i regel samma mättnad, bara lite långsammare.
Så fungerar uppladdningen
Det klassiska upplägget är ungefär 0,3 gram per kilo kroppsvikt och dag i 5-7 dagar. För en person på 70 kilo motsvarar det cirka 21 gram, vilket i praktiken ofta avrundas till 20 gram. Jag skulle dela upp mängden i fyra doser på omkring 5 gram för att minska risken för magbesvär.
Efter den första veckan går du ner till 3-5 gram per dag. Uppladdning kan passa inför en tävlingsperiod eller när du vill märka en snabbare viktökning och prestationsförändring, men den kan också ge tillfälligt mer vätska i musklerna och ibland orolig mage.
Läs också: L-glutamin biverkningar - Vad du behöver veta om magen
När långsam start är bättre
Om du är känslig i magen, inte vill gå upp snabbt i kroppsvikt eller helt enkelt vill hålla rutinen enkel, väljer jag hellre 5 gram från dag ett. Det finns sällan någon anledning att komplicera ett tillskott som redan är lätt att använda.
När på dagen ska kreatin tas
Det viktigaste är att du tar kreatinet regelbundet. Före träningen, efter träningen eller tillsammans med frukosten fungerar i praktiken bra, eftersom effekten bygger på att musklernas förråd gradvis fylls på.
Jag brukar föredra att ta dosen i samband med en måltid eftersom det gör den lättare att komma ihåg. Mat som innehåller både kolhydrater och protein kan dessutom påverka upptaget positivt, men du behöver inte köpa en särskild dryck eller blanda kreatin med stora mängder socker.
På vilodagar tar du samma mängd som vanligt. Att hoppa över dosen då och då förstör inte resultatet, men en återkommande rutin gör det betydligt enklare att få ut något av tillskottet.
Vilken kreatinprodukt är mest rimlig
För de flesta är rent kreatinmonohydrat det mest genomtänkta valet. Det är formen som har undersökts mest, kostar relativt lite och har en tydlig användning för styrke- och högintensiv träning. Dyrare varianter som kreatin etylester eller olika blandningar har inte automatiskt bättre effekt.
Välj gärna ett pulver där innehållsförteckningen är kort och doseringen tydlig. En normal portion är ofta 3-5 gram, men skopan som följer med kan vara ungefärlig. Om dosen är viktig för dig är en enkel köksvåg mer pålitlig än att gissa med skopan.
Kreatin finns också naturligt i kött och fisk, men mängden varierar och tillagning kan minska innehållet. Kosten bidrar alltså, men det är svårt att nå samma jämna nivå varje dag utan ett tillskott. Det är en av anledningarna till att kreatin kan vara särskilt intressant för personer som äter lite eller inget kött.
Vad kan hända med vikt, mage och vätskebalans
Den vanligaste förändringen i början är en mindre viktökning, ofta på grund av att musklerna binder mer vätska. Det är inte samma sak som att lägga på sig fett, och för många är det snarare ett tecken på att musklernas kreatinförråd ökar.
Magbesvär som uppblåsthet eller lös mage beror oftast på att dosen är för stor på en gång. Om det händer kan du gå ner till 3 gram, ta kreatinet tillsammans med mat eller dela upp dosen i mindre portioner. Jag skulle inte försöka lösa problemet genom att dricka extrema mängder vatten.
Drick efter törst och träningens intensitet, precis som vanligt. Kreatin orsakar inte i sig uttorkning hos friska personer vid normala doser, men vätskebehovet ökar förstås vid hård träning, värme och långvarig svettning.
När du bör vara extra försiktig
För friska vuxna är kreatinmonohydrat i standarddoser generellt välstuderat. Samtidigt är kosttillskott inte riskfria för alla, och Livsmedelsverket beskriver låg risk för friska vuxna vid 3 gram kreatin per dag under kortare tid, medan kunskapsläget är sämre för vissa känsliga grupper.
Har du en njursjukdom, nedsatt njurfunktion eller tar läkemedel som påverkar njurarna bör du prata med läkare innan du börjar. Detsamma gäller vid graviditet och amning. För barn och ungdomar är det klokt att ta frågan med vårdnadshavare, läkare eller dietist i stället för att själv följa ett vuxenprotokoll.
Det kan också vara bra att känna till att kreatin kan påverka värdet av kreatinin i blodet. Kreatinin används som en markör vid bedömning av njurfunktion, men ett förändrat värde behöver inte automatiskt betyda att njurarna har skadats. Berätta därför för vårdpersonal om du använder kreatin inför blodprov.
Så hade jag lagt upp det i praktiken
För en vanlig motionär som styrketränar två till fyra gånger i veckan är mitt förstahandsval enkelt: 5 gram kreatinmonohydrat varje dag, blandat i vatten eller tillsammans med en måltid. Ingen uppladdning, ingen cykling och ingen exakt tidpunkt behövs.
- Ta 3 gram per dag om du vill börja försiktigt.
- Ta 5 gram per dag om du vill följa ett vanligt standardupplägg.
- Överväg uppladdning endast om snabbare mättnad är viktig för dig.
- Ge den dagliga rutinen minst 3-4 veckor innan du bedömer effekten.
- Följ även träningsbelastning, styrka och kroppsvikt i stället för att bara gå på känslan.
Det som ofta gör störst skillnad är inte om du tar pulvret klockan 07.00 eller direkt efter passet. Det är att dosen blir en del av en fungerande helhet med progressiv träning, tillräckligt med energi och bra sömn.
En enkel dos räcker långt när rutinen håller
För de flesta friska vuxna är 3-5 gram kreatinmonohydrat per dag en rimlig och välbeprövad nivå. Uppladdning kan vara användbart i vissa situationer, men är ett val och inte ett krav. Jag hade därför börjat enkelt, valt en produkt med rent kreatinmonohydrat och utvärderat resultatet först efter några veckors konsekvent användning.
Kreatin är ingen genväg runt träning eller kost, men det är ett av få kosttillskott där en liten daglig dos kan passa in i en genomtänkt prestationsstrategi. Håll doseringen måttlig, var uppmärksam på kroppens reaktioner och sök individuell rådgivning om du tillhör en riskgrupp.
