För dig som undrar hur mycket magnesium per dag som faktiskt behövs är det viktigt att skilja på magnesium från maten och magnesium i kosttillskott. Jag går igenom svenska riktvärden, hur du kan täcka behovet genom kosten, när ett tillskott kan vara rimligt och vilka doser som kan ge magproblem eller vara olämpliga.
Rätt mängd beror på om magnesiumet kommer från mat eller tillskott
- Kvinnor: cirka 300 mg magnesium per dag från den totala kosten.
- Män: cirka 350 mg per dag från mat och dryck.
- Kosttillskott: håll dig normalt till högst 250 mg per dag från tillskott.
- Maten räknas inte in i den övre gränsen på 250 mg för kosttillskott.
- Diarré och magknip är vanliga tecken på att dosen från tillskott blivit för hög.
Så mycket magnesium behöver vuxna
Enligt NNR 2023 är ett adekvat intag för vuxna kvinnor cirka 300 mg per dag och för vuxna män cirka 350 mg per dag. Adekvat intag betyder att nivån bygger på observerade intag hos friska grupper, eftersom forskningen ännu inte kan fastställa ett exakt behov för varje individ.
| Grupp | Ungefärligt intag per dag | Vad mängden avser |
|---|---|---|
| Vuxna kvinnor | 300 mg | Magnesium från hela kosten |
| Vuxna män | 350 mg | Magnesium från hela kosten |
| Gravida kvinnor | Vanligen samma nivå som vuxna kvinnor | Individuella behov kan behöva bedömas |
| Kosttillskott för vuxna | Högst 250 mg per dag | Gäller magnesium från tillskott, inte vanlig mat |
Magnesium bidrar bland annat till energiomsättning, nervfunktion och normal muskelfunktion. Det betyder dock inte att mer automatiskt är bättre. Jag ser ofta att personer tolkar ett referensvärde som en dos de måste ta i tablettform, trots att det egentligen beskriver det totala intaget från dagens mat.
Barn och ungdomar har åldersspecifika behov, så vuxendoser bör inte användas som standard för dem. Vid graviditet, amning eller sjukdom är det klokt att utgå från individuella råd i stället för att själv höja dosen.
Skillnaden mellan magnesium från mat och tillskott
Den övre gränsen på 250 mg magnesium per dag från kosttillskott kommer från EFSA och gäller lättlösliga magnesiumsalter och föreningar som används i tillskott. Den gäller inte magnesium som naturligt finns i exempelvis bönor, fullkorn, nötter och grönsaker.
Det här är en viktig detalj på etiketten. Om en burk anger 200 mg magnesium betyder det normalt mängden elementärt magnesium, alltså den mängd mineral du faktiskt får i dig, inte vikten på hela magnesiumföreningen.
Gränsen på 250 mg är dessutom en säkerhetsnivå, inte ett mål. En frisk person behöver alltså inte ta 250 mg bara för att det är tillåtet. Om kosten redan ger ett bra intag kan ett tillskott vara helt överflödigt.
Den vanligaste nackdelen med för mycket magnesium från tillskott är lös mage eller diarré. Besvären är ofta kroppens ganska tydliga signal om att dosen är större än vad magen tolererar.
Bygg intaget med vanlig mat
Jag börjar nästan alltid med maten, eftersom magnesiumrika livsmedel samtidigt ger fibrer, protein, omättade fetter och andra mineraler. Det är en mer robust strategi än att försöka kompensera en ensidig kost med en hög dos i kapslar.
- Baljväxter som linser, bönor, kikärter och ärter.
- Fullkorn som havregryn, rågbröd, fullkornspasta och matkorn.
- Nötter och frön, särskilt mandel, cashewnötter, pumpafrön och sesamfrön.
- Gröna grönsaker som spenat, grönkål och mangold.
- Kakao och mörk choklad, även om socker- och energiinnehållet behöver vägas in.
- Potatis, rotfrukter och mjölkprodukter som mindre men användbara bidrag i en varierad kost.
Ett enkelt upplägg kan vara havregrynsgröt med frön till frukost, en lunch med bönor eller linser och fullkorn till middag. Lägg till nötter som mellanmål eller topping så blir det lättare att närma sig behovet utan att räkna på varje milligram.
För den som tränar mycket är det lockande att skylla trötthet eller muskelkramper på magnesiumbrist. Svettförlust, låg energitillgång, vätskebrist och hård träningsbelastning kan dock också spela stor roll. Det finns ingen generell regel som säger att alla som tränar behöver extra magnesium.
När ett tillskott kan vara motiverat
Ett tillskott kan vara rimligt om kosten är begränsad, energiintaget är lågt eller om en sjukdom eller behandling påverkar näringsupptaget. Personer med långvariga mag-tarmbesvär, vissa typer av diabetes eller hög alkoholkonsumtion kan behöva en mer individuell bedömning.
Även personer som äter mycket ensidigt kan ibland ha nytta av en genomgång av kosten. Jag skulle däremot inte använda muskelryckningar, dålig sömn eller trötthet som säkra bevis på magnesiumbrist. Sådana symtom har många möjliga orsaker och bör inte automatiskt behandlas med höga doser.
Den som har nedsatt njurfunktion ska vara extra försiktig. Njurarna hjälper kroppen att reglera magnesium, och vid njursjukdom kan mineralet ansamlas. Prata med läkare eller apotekspersonal innan du tar magnesium om du har njurproblem eller använder flera läkemedel.
Magnesium kan också påverka upptaget av vissa läkemedel, bland annat vissa antibiotika och järnpreparat. I sådana fall kan det behövas flera timmars mellanrum mellan läkemedlet och tillskottet.
Välj dos och form med lite eftertanke
Om du som frisk vuxen vill prova magnesium kan en låg dos på 100 till 200 mg elementärt magnesium per dag vara en försiktig start. Ta det gärna tillsammans med mat och utvärdera magen innan du överväger en högre dos.
Olika former kan passa olika personer:
- Magnesiumcitrat är vanligt och kan hos vissa ha en lösande effekt på magen.
- Magnesiumglycinat upplevs ofta som skonsamt, men är inte automatiskt bäst för alla.
- Magnesiumoxid kan ge mycket magnesium per tablett men kan också orsaka magbesvär hos känsliga personer.
Jag lägger större vikt vid mängden elementärt magnesium, dosen och toleransen än vid produktens mest avancerade marknadsföringspåståenden. Ett dyrare tillskott är inte nödvändigtvis mer effektivt, särskilt om ditt grundproblem egentligen är en kost med för lite fullkorn, baljväxter och nötter.
Sluta eller sänk dosen om du får ihållande diarré, magkramper eller illamående. Vid hjärtklappning, uttalad muskelsvaghet, förvirring eller om du råkat ta en mycket stor mängd bör du kontakta vården eller Giftinformationscentralen.
Gör magnesium enkelt i vardagen
För de flesta vuxna är en bra riktlinje 300 mg per dag för kvinnor och 350 mg för män från hela kosten. Se kosttillskott som ett möjligt komplement, inte som en genväg runt matvanor, och håll dig normalt under 250 mg magnesium per dag från tillskott.
Min praktiska rekommendation är att först lägga till en magnesiumrik råvara om dagen, till exempel havregryn, linser, pumpafrön eller mandel. Om du fortfarande överväger ett tillskott, välj en måttlig dos, kontrollera mängden elementärt magnesium och ta hänsyn till njurfunktion och läkemedel.
